En el frenético mundo de los turnos nocturnos, la nutrición adecuada se convierte en una herramienta esencial para mantener la energía y la salud. ¿Alguna vez has escuchado hablar del ritmo circadiano y cómo afecta el momento en que consumes los alimentos a tu organismo? En este artículo despejamos todas tus dudas y te sugerimos el menú tipo para que en los turnos de noche tengas más energía. 

¿Qué es el ritmo circadiano?

Este fenómeno constituye una especie de «reloj» interno presente tanto en animales como en seres humanos. Su activación se produce en respuesta al ciclo luz-oscuridad. De particular relevancia para profesionales de la salud como enfermeras o TCAE que desempeñan sus funciones durante turnos nocturnos sin descanso. Este reloj biológico tiene su sede en el núcleo supraquiasmático (NSQ).

¿Te has preguntado alguna vez cómo afecta el momento en que consumes tus alimentos a tu organismo?

Hoy en día, comprendemos que el ritmo circadiano, también conocido como reloj biológico, desempeña un papel crucial en la regulación de procesos vitales como la digestión, absorción, distribución, metabolismo y excreción de nutrientes. Este fenómeno, denominado crononutrición, señala que los efectos de nuestra alimentación varían según los horarios en que nos alimentamos. Por ejemplo, nuestro metabolismo no reacciona de la misma manera ante la ingesta de grasas durante el desayuno que antes de acostarnos por la noche.

Como consejo general, es beneficioso favorecer el ayuno nocturno, asegurarte de tener un desayuno nutritivo y reducir la ingesta de alimentos más abundantes antes de dormir. Esto se debe a que la forma en que nuestro cuerpo metaboliza los alimentos y utiliza la energía post-ingesta, así como cómo almacena la grasa, experimenta cambios a lo largo del día. Estos cambios se vuelven más perjudiciales a medida que nos aproximamos a la noche.

¿Cómo afecta el turno de noche a nuestro ritmo circadiano?

En esencia, cuando trabajamos en turnos nocturnos, estamos alterando nuestro reloj biológico. Para orientar a nuestro núcleo supraquiasmático (NSQ), es crucial mantener una regularidad en las comidas, estableciendo un horario tanto diurno como nocturno. Este enfoque proporciona a nuestro cuerpo información sobre nuestras rutinas y ritmo, permitiéndole adaptarse de manera más efectiva.

Algunas recomendaciones para optimizar la adaptación en turnos nocturnos incluyen:

• Mantener un horario estricto para las comidas.
• Reducir el consumo de cafeína al menos 6 horas antes de acostarse.
• Ajustar el volumen de las ingestas de acuerdo con la actividad física y mental.
• El consumo durante el descanso nocturno se convierte en clave para mantener la salud; es fundamental reducir la carga de grasas y azúcares en esta ingesta.

Sugerencia de menú tipo para turnos de noche:

• Desayuno al despertarnos. Se recomienda el típico desayuno que contemple un lácteo, fruta, carbohidrato y un pequeño aporte de proteína. Algunas personas toleran directamente una comida al despertarse. Es recomendable cuando ese día duermes en casa y se convertirá en la “comida principal”. Lo ideal en este caso es adelantar un poco el horario y realizarla lo más cercano al horario de Comida principal habitual en turno de día.  
• Comida principal. Suele hacerse ya una vez iniciado el turno, en la primera parte de la noche. Debe consistir en un primer plato (verdura o ensalada) y un segundo plato con aporte proteico más el postre. No te quedes con hambre, ¡debes tener energía para toda la noche!  
• Break (antes de las 4 am). Los turnos de noche suelen ser largos, y necesitarás un descanso en algún momento. La clave es que esta ingesta sea muy baja en grasas saturadas y azúcares, pues debe pasar “desapercibida” para nuestro metabolismo. Este horario es el que más se ve afectado por una alteración de nuestra digestión, absorción y distribución de los nutrientes. Te anotamos algunos ejemplos: 
  • Tostada con aceite y humus o embutido bajo en grasa.
  • Lácteo con fruta acompañado de frutos secos.
  • Tostada con aguacate y queso.
  • Batido de lácteo con fresas naturales.

• Pequeña “colación” antes de acostarse. Intentar que esta ingesta sea lo más liviana posible, siempre sin cafeína y baja en grasas para favorecer el descanso. 

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